חלבונים הם אחד מאבות המזון. לחלבונים תפקידים רבים וביניהם:

• • מקור אנרגיה בזמן מאמץ ממושך.
  • אבן הבניין העיקרי של השרירים – אחראיים על בניית השרירים בגוף האדם.
  • אחראים על עלייה במסת שריר.
  • משמשים כהורמונים, לדוגמה: הורמון גדילה.
  • אחראים על תהליכי הובלה בגוף. לדוגמה: המוגלובין נשא של חמצן בדם.
  • אחראים על תהליכי כיווץ השריר (חלבוני האקטין והמיוזין).

חלוקת החלבון בגוף האדם מתחלקת בצורה כזו:

50 אחוז בשריר (אצל אדם שמתאמן אחוז זה יהיה גבוה יותר)
20 אחוז בעצמות
10 אחוז בעור
20 אחוז מפוזרים בשאר הגוף

כמות החלבון המומלצת

כאשר אנחנו רוצים לדעת מהי כמות החלבון המומלצת לנו, ישנם כמה פרמטרים שיש לקחת בחשבון, כמו לדוגמה:

• סוג האימון
• כמות אימונים שבועית
• זמן האימון

אז מה הן ההמלצות לצריכת החלבון שיש לקחת בחשבון:

• אדם שאינו מתאמן: ההמלצה הקיימת לצריכת חלבון אצל אדם שאינו מתאמן הנה 0.8 גרם חלבון לק"ג גוף.
  לדוגמה: אדם השוקל 75 ק"ג, אם עבור כל קילוגרם של משקל גופו עליו לאכול 0.8 גר' חלבון, אז: 75 * 0.8 = 60 גרם חלבון ביום.
• אדם בוגר שאינו מתאמן או שמתאמן במתינות רבה: מומלץ לצרוך בין 0.8 – 1 גרם חלבון לק"ג גוף.
• אדם המתאמן אימוני כוח: הטווח המומלץ הוא בין 1.2 – 1.7.
  ביום בו מתקיים אימון כוח, מומלץ לצרוך קצת יותר בסביבות כ – 1.6 גרם חלבון לק"ג גוף.
  בשלבים הראשונים של תקופת האימונים, מומלץ לצרוך קצת יותר חלבון, מאחר ואלו השלבים בהם נבנים השרירים בצורה המשמעותית ביותר ולכן דרוש מעט יותר חלבון.
• אדם המתאמן אימוני אירובי: כמו למשל: ריצה, קרוס טריינר וכדומה, מומלץ לצרוך בין 1.2 ל – 1.4 גרם חלבון לק"ג גוף.

יש תמיד לזכור כי עודף בחלבונים יכול לגרום להצטברות שומנים ולעלייה במשקל. בנוסף עומס בחלבונים יכול לגרום לנזקים לכבד ולכליות.
אולם כדאי לדעת כי גם חוסר בחלבונים יכול לגרום לפגיעה בקצב בניית שריר, ירידה בייצור הורמונים ואנזימים בגוף, ירידה ביכולת התחדשות הרקמות החלבוניות (בעיקר שרירים), האטה בפעולות מערכת החיסון בגוף, פגיעה בפוריות ופגיעה בעצמות.

כמה חלבון מומלץ בארוחה?
בכל ארוחה, הגוף שלנו יודע להתמודד עם כמות מסוימת של חלבון, מעבר לכמות זו הגוף יאגור את החלבון העודף כשומן. ההמלצה היא לצרוך כ – 30 – 20 גרם חלבון לארוחה.

ערך ביולוגי של חלבון

חלבונים מכילים חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו. 11 חומצות אמינו מיוצרות בגוף האדם ונקראות חומצות אמינו לא חיוניות, 9 חומצות אמינו מתקבלות דרך המזון ונקראות חומצות אמינו חיוניות.

הערך הביולוגי של החלבון, מדרג את המזונות לפי האחוז שנשאר מהחלבון בדם לאחר העיכול מהמעי, ושנאגר ברקמות כחלבון גוף. חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי השווה ל – 100 אחוז.

ביצה – 100 אחוז.
חלב – 93 אחוז.
דגים – 76 אחוז.
סויה – 73 אחוז.
חיטה – 65 אחוז.

וכעת ניתן כמה דוגמאות לכמות חלבון ב – 100 גר' מזון:

• בשר בקר מבושל – 33.5
• בשר עוף מבושל – 26.8
• דג טונה בשמן – 24.0
• ביצה מבושלת – 12.9
• חלבון ביצה – 10.8
• גבינה לבנה 9% – 11
• גבינה צהובה 12% – 24
• לחם מקמח מלא – 9.5
• אטריות מבושלות – 5.0
• אורז לבן מבושל – 2.2
• פולי חומוס מבושלים – 6.7
• בוטנים – 26.9
• שקדים – 18.6
• אגוזי פקאן – 9.5
• אגוזי קשיו – 17.2

לסיום, יש להקפיד על צריכת חלבון וצריכת פחמימות לפני או אחרי פעילות ביחד. הסיבה לכך היא שצריכת פחמימות מעודדת יצירת חלבון בשריר ולכן חשוב לאכול אותם בצימוד.

---