שרירי היד הקדמית / דו ראשי (‬‏Biceps) אחראים על כפיפה של מפרק המרפק. השריר הדו ראשי אחראי על כפיפת האמה לכיוון הזרוע. השריר הדו ראשי (שרירי היד הקדמית) נמצא בחלקה הקדמי של הזרוע.

ניתן לעבוד על שרירי היד היד הקדמית באימון ולחזק אותם לא רק בחדר כושר או סטודיו שיש בהם מכשירים / מכונות ייעודים. ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות בבית, בחוץ או בכל מקום בשילוב של משקולת יד בלבד, וכך כל אחד מאיתנו יכול להכניס לשגרת האימונים שלו אימון שעובד בצורה חזקה על שרירי היד הקדמית.

כדי לעבוד בצורה נכונה וטובה על שרירי היד הקדמית, יש לשמור על הדגשים הבאים:

1. הוצאת אוויר תתבצע בזמן ביצוע כפיפה במפרק המרפק (השלב הקונצנטרי).
2. הכנסת אוויר תתבצע בזמן ביצוע פשיטה במפרק המרפק (השלב האקסצנטרי).

כדי לדעת ש:

1. ככל שיורדים יותר לאט כלפי מטה בשלב האקסצנטרי בתרגיל (לדוגמה: בתרגיל כפיפות מרפקים בעמידה), כך אנחנו מפתחים יותר כוח גם בשלב זה.
2. על שרירי היד הקדמית ניתן לעבוד גם באמצעות תרגילים מורכבים (לדוגמה: מתח, חתירה, משיכה עליונה כנגד פולי עליון), וגם באמצעות תרגילים פשוטים בהם הדגש העיקרי הוא על שרירי היד הקדמית (לדוגמה: כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה).

את התרגילים בתוכנית זו תבצעו:

1. בין 20 – 12 חזרות בכל סט / מערכה.
2. בין 3 – 2 סטים לכל תרגיל.
3. מנוחה של בין 60 – 45 שניות בין סט לסט.

למי שקשה לבצע אימון זה לפי ההנחיות שניתנו למעלה, ניתן:

• לקחת זמני מנוחה ארוכים יותר, של עד דקה וחצי, למי שזמני מנוחה של בין 60 – 45 שניות לא מספיקות לו.
• אימון זה בשלמותו הוא אימון ברמה גבוהה, ולכן כאשר אתם מבצעים אותו, ניתן בפעמים הראשונות לבצע רק סט אחד מכל תרגיל ולעלות בהדרגה עם הזמן במספר הסטים שאתם מבצעים באימון.

מחכים לשמוע איך היה לכם באימון!
בהצלחה!