שרירי החזה הנם חלק מהשרירים הגדולים בגופנו. ניתן לעבוד עליהם באימון ולחטב אותם לא רק בחדר כושר אלא גם באמצעות תרגילים שניתן לעשות בבית, בפארק או בכל מקום שרוצים.

אחת הדרכים לאמן את שרירי החזה הוא באמצעות התרגיל שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה הנו תרגיל מורכב שמערב כמה שרירים בתרגיל.

שכיבות סמיכה הוא אחד מהתרגילים הטובים ביותר שניתן לשלב אותם באימון הביתי שלנו ולעבוד על שרירי החזה שלנו במגוון רחב של צורות ומנחים שונים.

בנוסף, בתרגיל זה אנחנו גם עובדים על שרירי הכתף (בעיקר על הכתף הקדמית), שרירי היד האחורית ומערבים את שרירי הבטן שעובדים בתרגיל בצורה סטטית וכשרירים מייצבים.

כאשר אנחנו עושים את התרגיל שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, תרגיל המיועד בעיקרו לשרירי החזה התחתון, אז בנוסף לשרירי החזה (בדגש על החזה התחתון), שרירי הכתפיים ושרירי היד האחורית שעובדים בתרגיל, אנחנו מפעילים גם את שרירי הגב בתרגיל זה.

שכיבות סמיכה לא מצריך מאיתנו שום ציוד ולכן כל אחד מאיתנו יכול לבצע תרגיל זה ולהכניס אותו לחלק משגרת האימון שלנו.

כדי לעבוד בצורה נכונה וטובה יש לשמור על הדגשים הבאים:

בשכיבות סמיכה יש להקפיד על כך ש:

1. נמקם את הידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן.
2. בזמן הירידה הידיים יהיו בקו החזה.
3. גב ישר במהלך כל התרגיל.
4. הוצאת אוויר תתבצע בזמן העליה.

כדי לדעת ש:

1. ככל שיורדים יותר לאט כלפי מטה כך אנחנו מפתחים יותר כוח גם בשלב הירידה.
2. בשכיבות סמיכה רגליים על כסא אנחנו עובדים על שרירי החזה בדגש על החזה העליון.
3. בשכיבות סמיכה ידיים על כסא אנחנו עובדים על שרירי החזה בדגש על החזה התחתון.
4. ככל שהאחיזה רחבה יותר יש יותר דגש על שרירי החזה.
5. ככל שהאחיזה צרה יותר הדגש הוא על שרירי היד האחורית.

את התרגילים בתוכנית זו תבצעו:

1. בין 12 – 20 חזרות בכל סט.
2. בין 2 – 3 סטים לכל תרגיל.
3. מנוחה של בין 45 – 60 שניות מנוחה בין סט לסט.

למי שקשה:

1. ניתן לבצע את התרגילים כאשר אתם על הברכיים.
2. ניתן לקחת זמני מנוחה ארוכים יותר, של עד דקה וחצי, למי שזמני מנוחה של בין 45 – 60 שניות לא מספיקות לו.
3. אימון זה הנו אימון ברמה גבוהה ולכן כאשר אתם מבצעים אותו, ניתן בפעמים הראשונות לבצע רק סט אחד מכל תרגיל ולעלות בהדרגה עם הזמן במספר הסטים שאתם מבצעים באימון.

מחכים לשמוע איך היה לכם באימון!

בהצלחה!