אימון אירובי מאופיין בפעילות ממושכת לאורך זמן, ברמת עצימות מתונה.

יש חשיבות באימון המבוסס על פעילות אירובית, לבצע לפני תחילת הפעילות הגדרה של היעדים אותם נרצה להשיג (מרחק ריצה, זמן, קצב, אחוז מצריכת החמצן המרבית ועוד), במטרה לקבוע את טווחי האימון לפיהם נרוץ. הגדרה נכונה של המטרות תעזור לנו להשיג את היעד אליו נרצה להגיע בצורה המיטבית והנכונה ביותר.

טווחי העצימות באימון – מתבטאים בערכים של קצב הלב על ידי הגדרת גבול עליון ותחתון לאימון אירובי יעיל.

הגדרה זו היא חשובה משום שעלייה מעבר לגבול העליון שאותו הצבנו לעצמנו תגרום לקושי מיידי שיקצר את משך הזמן שבו נוכל להמשיך ולרוץ, בעוד שדופק נמוך מדי לא יגרום לשיפור המערכות האירוביות והפיזיולוגיות שלנו.
השימוש בדופק כמדד לעצימות הפעילות שאותה נבצע לא יבוצע כערך מוחלט, אלא באופן יחסי לדופק המרבי של המתאמן.

הדופק המרבי של מתאמן, מציין את מספר הפעימות המרבי של הלב בדקה.
דופק המרבי הוא קבוע ויציב לעומת דופק מנוחה ששם אימון משפיע על הדופק. הגורם היחיד המשפיע על הדופק המרבי הוא הגיל. עם העלייה בגיל הדופק המרבי יורד.

לדוגמה: מקובל כי דופק של כ-70% מדופק מרבי הוא הדופק הנמוך ביותר (גבול תחתון) שממנו ניתן להפיק שיפור בתפקודים האירוביים ודופק של 90% מדופק מרבי מקובל כגבול העליון באימון המיועד לשיפור היכולת האירובית.
דוגמה נוספת, דוגמה נוספת, כדי לשפר סיבולת אנאירובית, צריך לעבוד בקצב של 95% ומעלה מהדופק המרבי.

אומנם, ייתכנו מצבים שבהם ההמלצה לדופק אימון תהיה נמוכה מטווח האימון הרצוי כמו למשל אצל מתאמנים מתחילים או מתאמנים עם בעיות רפואיות.

בעת קביעת עומס הפעילות על פי הדופק, יש לקחת בחשבון את הגורמים שעלולים להשפיע ולגרום לשינויים בדופק במהלך פעילות גופנית, כגון:

גנטיקה: יש לגנטיקה השפעה על הדופק ובעיקר על דופק המנוחה.
גיל: דופק מרבי יורד עם הגיל.
תרופות: ישנן תרופות הקשורות למחזור הדם או למערכת העצבים שיש להם השפעה על הדופק.
מזג אוויר: כאשר חם ולח הדופק במצב נתון יהיה גבוה יותר, בד"כ כ – 15 פעימות לדקה יותר מהמצב הרגיל.
מצב נפשי: לחץ ומתח נפשי גורמים לעליית הדופק.

ישנם עוד גורמים נוספים המשפיעים על הדופק כמו תזונה, עייפות, חולי ועוד.