התרגיל לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה, שיך למשפחת תרגילי הרגליים. את תרגיל זה מבצעים באמצעות מכונות כוח (כיום קיימים מבחר גדול ומגוון של סוגי מכונות המיועדות לתרגיל לחיצת רגליים).

בתרגיל לחיצת רגליים קיימים שלושה אגוניסטים בתרגיל, שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי ושרירי התאומים, ושלושה מפרקים מעורבים בתרגיל, מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול.

במפרק הירך – השרירים האגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי הישבן, השרירים האסיסטנטים בתרגיל הנם – שרירי הירך האחורית והשרירים האנטגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי מותן כסל.
במפרק הברך – השרירים האגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי הארבע ראשי, אין שרירים אסיסטנטים במפרק הברך בתרגיל זה והשרירים האנטגוניסטים הנם שרירי הירך האחורית.
במפרק קרסול – השרירים האגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי התאומים, השריר האסיסטנט בתרגיל הנו שריר הסולאוס והשריר האנטגוניסטי הנו טיביאליס אנטריור.

 

דגשים שצריך לשים לב בעת ביצוע התרגיל:

• יש לשבת במכונה כאשר הגב צמוד למשענת.
• מבט קדימה בעת ביצוע התרגיל.
• ידיים אוחזות בידיות שבצידי המכונה.
• התחלת תנועה כאשר הברכיים כפופות.
• בעת כוונון המכונה יש ליצור זווית של 90 מעלות במפרק ברך – ירך.
• כפות הרגליים מונחות על משטח המכונה.
• נוציא אוויר בעת הלחיצה (השלב בו אנו מיישרים את הברכיים).
• נשאף אוויר בעת כפיפת הברכיים והחזרת הרגליים למצב ההתחלתי.

 

כדאי לדעת ש:

• בתרגיל לחיצת רגליים ככל שכפות רגליים מונחות גבוה יותר על המשטח, כך שרירי הישבן פועלים יותר בתרגיל.
• כאשר אנו מפנים את אצבעות הרגליים כלפי חוץ על משטח הלחיצה, אנו מערבים בצורה אקטיבית יותר גם את מקרבי הירך בתרגיל.

 

יש לתת תשומת לב כאשר עושים את התרגיל לחיצת רגליים:

• שהאגן צמוד למושב המכונה בעת ביצוע התרגיל.
• רגליים בפיסוק גדול בקצת מרוחב האגן.
• אצבעות הרגליים מופנות כלפי חוץ.
• בעת הלחיצה יש ליישר את הרגליים, אך אין לנעול את הברכיים לחלוטין.

 

תרגיל זה יעיל מאוד באימון הכוח בחדר כושר, ומתאים בעיקר למתאמנים מתחילים ולכאלה המרימים משקל גבוה. הסיבה לכך היא שביצוע התרגיל במכונה ייעודית מוריד את הסכנה לפגיעה בעמוד השדרה ובמפרקים אחרים כתוצאה מביצוע לקוי או עומס ייתר בשל התנגדות גבוהה (משקל רב) הקיים בתרגילים חופשיים או כאלה המערבים משקולות חופשיים.

---