ההמלצה לגבי צריכת החלבונים לספורטאים נמצאת במוקד מחלוקת מזה שנים. הצריכה המומלצת לכל אדם עומדת על 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף (אדם במשקל 70 ק"ג זקוק ל56 גרם חלבון). המחלוקת הגדולה היא לגבי כמה גרם חלבון צריך לצרוך אדם שעוסק בפעילות גופנית עצימה (פעילות גופנית מתונה אינה מצריכה כמות גדולה יותר של חלבונים).

גרסאות רבות גורסות כי מדובר על 1.4 – 1.2 ג' חלבון לק"ג משקל גוף (אדם במשקל 70 ק"ג זקוק ל 84-98 גרם חלבון). קולות אחרים טוענים למספרים גבוהים אף יותר של 2 גרם חלבון לק"ג.

למה גוף של אדם שמתאמן דורש יותר חלבונים?

* החלבונים משמשים כמקור אנרגיה בזמן מאמץ ממושך.
* החלבונים דרושים לבניית השריר שנוצרים בו קרעים בשל המאמץ.
* החלבונים דרושים להגדלת מסת השרירים.

ספורטאים רבים משתמשים באבקות או חטיפי חלבון על מנת "להדביק" את כמות החלבונים הגדולה שעליהם לצרוך. צריכת תפריט יומי עתיר בחלבון באופן מוגזם עשוי להיות בעייתי ביותר מכמה סיבות:
* יצירת עומס על הכליות
* הפרשה עודפת של סידן מהעצמות והיחלשותן בעקבות כך
* צריכה מוגברת של שומן רווי, כולסטרול וחומרים אחרים המצויים בחלבון מן החי
* עבור אנשים מסוימים, צריכת חלבונים מן החי מהווה גורם אלרגני שגורם לבעיות שונות כמו למשל התפרצות של בעיות עוריות (כמו אקנה, סבוריאה, פסוריאזיס ועוד)

אז מה האלטרנטיבות שלכם בעצם?

גם למזון מן הצומח יש חלבון איכותי להציע לכם, ואפילו בעל ערך מוסף משמעותי: הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לרוב!

מומלץ מאד לשלב בתפריט היומי גם מקורות לחלבון צמחי (לצד החלבון מן החי או באופן בלעדי, זה כבר עניין של העדפה אישית כמובן).

אבל יש פה גם קאצ'- החלבון מן החי נקרא "חלבון מלא", כלומר חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו זקוק להם. חלבון מהצומח לעתים חסר חלק מחומצות האמינו ולכן חשוב להקפיד על שילוב נכון של מזונות שיאפשר חלבון מלא. כל שילוב (לאורך היום, לא בהכרח באותה ארוחה) של דגנים וקטניות ייתן חלבון מלא. קינואה גם היא נחשבת לחלבון מלא. כך גם הטופו על שלל צורותיו.

מה הם מקורות טובים לחלבון מן הצומח? או! טוב ששאלתם!

* כוס קטניות מבושלות (חומוס, שעועית, עדשים)- 11-15 גרם חלבון
* כוס של שעועית מש מבושלת- 36 גרם חלבון!!
* 150 גרם (חצי חבילה) של טופו- 22 גרם חלבון
* כוס חלב סויה- 7 גרם חלבון (כמו בביצה)
* 3 כפות קמח חומוס- 17 גרם חלבון
* חופן שקדים – 6 גרם חלבון

אז איך אתם יכולים להעשיר את התפריט היומי שלכם בחלבון איכותי מהצומח?

* הכינו שייקים ירוקים (גם העלים הירוקים עשירים בחלבון) ושלבו חלב סויה
* הכינו תבשילים המשלבים דגנים וקטניות
* שלבו ממרחים על בסיס קטניות (ממרח שעועית, חומוס, ממרח עדשים ועוד)
* שלבו שקדים ואגוזים לאורך היום
* שלבו טופו וסויה בתפריט- בממרח, מוקפץ בתבשילים, בפשטידות ועוד
* שלבו בכל סלט קטניות מונבטות

רגע, יש לנו גם בונוס קטן…

לחצו כאן ועברו למתכון קליל המכיל חלבון מלא ואיכותי ועל הדרך גם טעים ממש!

(ערך החלבונים במנה שמנמנה: 50 גרם)