שכיבות סמיכה – ניתוח תנועתי

התרגיל שכיבות סמיכה הוא אחד מהתרגילים הקלאסים ביותר לשרירי החזה. העבודה בתרגיל היא כנגד משקל גוף, ואין צורך בציוד או מקום יעודי בשביל לבצע אותו.

שכיבות סמיכה הוא תרגיל המיועד בעיקרו לשרירי החזה, וניתן לבצע אותו במגוון רחב של צורות ומנחים שונים.

בנוסף לעבודה על שרירי החזה בתרגיל זה, אנחנו גם עובדים על שרירי הכתף (בעיקר על הכתף הקדמית), שרירי היד האחורית ומערבים בתרגיל את שרירי הבטן שעובדים בצורה סטטית וכשרירים מייצבים.

בטבלה הבאה ניתוח של כל השרירים שעובדים בתרגיל זה:

סוג המפרק	שרירים אגוניסטים	שרירים אסיסטנטים	שרירים אנטגוניסטים	שרירים מייצבים
מפרק המרפק	תלת ראשי – Triceps	אין	דו ראשי – Biceps	שרירי הבטן
מפרק הכתף	חזה – Pectoralis major	כתף קדמית – Anterior Deltoid	כתף אחורית – Posterior Deltoid	שרירי הבטן
מפרק השכמה	סרטוס אנטריור – Serratus Anterior	טרפז עליון + טרפז תחתון – Upper + Lower Trapezius	טרפז + רומבואיד – Trapezius + Rhomboid	שרירי הבטן

בשכיבות סמיכה יש להקפיד על הדגשים הבאים:

בזמן ביצוע התרגיל יש למקם את הידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן.
בזמן הירידה יש להקפיד על כך שהידיים יהיו בקו החזה.
הוצאת אוויר תתבצע בזמן העליה עם הגוף כלפי מעלה ובזמן הירידה עם הגוף כלפי מטה ניקח אוויר.
יש לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.

דברים שכדאי לדעת:

- ככל שיורדים לאט יותר כלפי מטה (שלב הכפיפה במרפקים), כך אנחנו מפתחים יותר כוח גם בשלב זה (השלב האקסצנטרי).
- בשכיבות סמיכה ידיים על כסא אנחנו עובדים על שרירי החזה בדגש על החזה התחתון.
- בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כסא אנחנו עובדים על שרירי החזה בדגש על החזה העליון.
- ככל שנמקם את הידיים רחוק אחת מהשנייה כך יש יותר דגש על שרירי החזה.
- ככל שנקרב את כפות הידיים אחת לשנייה הדגש הוא על שרירי היד האחורית.
- כאשר אנחנו עושים את התרגיל שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, תרגיל המיועד בעיקרו לשרירי החזה התחתון, אנחנו מפעילים גם את שרירי הגב בתרגיל.

כעת ניתן כמה דוגמאות לתרגיל שכיבות סמיכה:

שכיבות שמיכה – קלאסי, רחב, צר – Push Ups Different Types