תוכנית 4 שבועות / ללא ציוד מעבר ליום אחר... תוכנית 28 יום / ללא ציוד יום 1: אימון כוח לכל הגוף יום 2: יום מנוחה יום 3: אימון כוח לכל הגוף יום 4: יום מנוחה יום 5: אימון כוח לכל הגוף יום 7: יום מנוחה יום 8: אימון כוח לכל הגוף יום 9: יום מנוחה יום 10: אימון חלק עליון + בטן יום 11: חלק תחתון + בטן יום 12: יום מנוחה יום 13: אימון כוח לכל הגוף יום 14: יום מנוחה יום 15: אימון חלק עליון + בטן יום 16: חלק תחתון יום 17: יום מנוחה יום 18: אימון חלק עליון יום 19: אימון חלק תחתון + בטן יום 20: יום מנוחה יום 21: יום מנוחה יום 22: אימון כוח ואירובי לכל הגוף יום 23 : יום מנוחה יום 24: אימון חלק עליון יום 25: יום מנוחה יום 26: אימון חלק תחתון + בטן יום 27: יום מנוחה יום 28: אימון כוח לכל הגוף עבדת קשה אתמול, היום נחים! שיתוף: הקודם - יום 5: אימון כוח לכל הגוף הבא - יום 7: יום מנוחה
