תוכנית 4 שבועות / ללא ציוד
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 30 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 1 | מקסימום | — |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 30 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 1 | מקסימום | — |