ישנם טכניקות שונות ומגוונות אותן ניתן לשלב באימון בחדר הכושר. שילוב טכניקות שונות באימון נועד בעיקר בשביל מתאמנים מנוסים, במטרה לאתגר את רמת הקושי באימון, לשפר את הכושר הגופני, להתקדם במשקלים שמרימים, לעלות במספר החזרות באימון, לעבוד בדופק ובעצימות גבוהה יותר וכדומה.

אחת מהטכניקות הידועות והמוכרות ביותר היא שיטת הפירמידה (Pyramid). את שיטת הפירמידה ניתן לבצע בשתי דרכים:

1. פירמידה עולה.
2. פירמידה יורדת.

כאשר אנחנו מבצעים פירמידה עולה, בכל סט (מערכה), אנחנו נעלה את התנגדות (המשקל שאנחנו מרימים) ונוריד את מספר החזרות שאנו מבצעים.

לדוגמה: ביצוע של ארבעה סטים, בשיטת פירמידה עולה, בתרגיל לחיצת חזה אופקית כנגד מוט.

	מספר חזרות	התנגדות (משקל)	אחוז מ – 1RM
סט 1	12	56	כ – 70 אחוז
סט 2	10	60	כ – 75 אחוז
סט 3	8	64	כ – 80 אחוז
סט 4	6	68	כ – 85 אחוז

 

• במקרה זה 1RM שווה ל – 80 קילוגרם.

 

כאשר אנחנו מבצעים פירמידה יורדת, בכל סט (מערכה), אנחנו נוריד את התנגדות (המשקל שאנחנו מרימים) ונעלה את מספר החזרות שאנו מבצעים.

לדוגמה: ביצוע של ארבעה סטים, בשיטת פירמידה עולה, בתרגיל לחיצת חזה אופקית כנגד מוט.

	מספר חזרות	התנגדות (משקל)	אחוז מ – 1RM
סט 1	6	68	כ – 85 אחוז
סט 2	8	64	כ – 80 אחוז
סט 3	10	60	כ -75 אחוז
סט 4	12	56	כ- 70 אחוז

 

• במקרה זה 1RM שווה ל – 80 קילוגרם.
•  לפני ביצוע הסט הראשון בתרגיל, בו אנו מרימים את המשקל הגבוה ביותר מבין כל הסטים, אנחנו נבצע חימום עם משקל קל יותר.

---