ביצוע פלאנק באימון הוא אחד מהתרגילים המוכרים והחזקים ביותר שאפשר לעשות לחיזוק שרירי הבטן. אולם בתרגיל הפלאנק לא רק שרירי הבטן עובדים בתרגיל, תרגיל הפלאנק מערב בתוכו שרירים נוספים כמו, שרירי הגב, שרירי כתפיים, שרירי ידיים, שרירי הישבן, ירך אחורית, ובקיצור תרגיל הפלאנק מפעיל כמעט את כל שרירי הגוף.
בנוסף, בתרגיל פלאנק, הידוע גם בכינויו "בטן סטטי" עובדים גם שרירי הליבה והשרירים המייצבים.

ישנם סוגים שונים ורבים של תרגיל הפלאנק. תרגיל זה מתאים גם לכאלה שמחזיקים חצי דקה בתרגיל וגם לכאלה המצליחים להחזיק עשר דקות ויותר בתרגיל.

כעת ניתן 5 סוגי דוגמאות של תרגיל הפלאנק שניתן לבצע בבית או בכל מקום שתרצו – ללא ציוד:

פלאנק מרפקים – Elbow Plank

תרגיל פלאנק מרפקים הוא תרגיל קלאסי והמוכר ביותר מבין תרגילי הפלאנק. בתרגיל זה נחזיק את הגוף על האמות ונקפיד על 90 מעלות בין הזרוע לאמה. נקפיד על גב ישר, בטן בפנים ורגליים ברוחב אגן. תרגיל זה הוא ברמת קושי המתאימה לכולם. למי שקשה ניתן לעשות את התרגיל כאשר הברכיים על המזרון.

---

פלאנק עם רוטציה צידית – T – Rotational

בתרגיל פלאנק עם רוטציה אנחנו מחזקים את שרירי הבטן בשילוב שרירי הבטן האלכסונים. בתרגיל זה נמקם את הידיים מעט מעבר לרוחב הכתפיים ואת הרגליים ברוחב האגן.
ננתק יד ישרה כלפי מעלה בליווי מבט ורוטציה ונשאר 2 שניות למעלה. נבצע החלפה עם הידיים – פעם יד ימין עולה למעלה ופעם יד שמאל.

---

פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting Side Plank

בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים שרירי הבטן, שרירי הבטן האלכסונים ושרירי המותניים.

בתרגיל זה נשען על האמה, יד שנייה מאחורי הראש, ננתק את האגן מהרצפה כאשר הרגליים צמודות ונתקרב עם המרפק בתנועה סיבובית לכיוון כף היד שעל הרצפה. כאשר אנחנו מתקרבים עם המרפק, נוציא אוויר. כאשר אנחנו חוזרים לעמדת המוצא, נכניס אוויר. למי שקשה, ניתן לכפוף את שתי הברכיים אחורה ולהשאיר אותם על הרצפה לאורך כל התרגיל.

נדאג לעשות את אותם מספר חזרות בשני הצדדים.

---

פלאנק עלייה וירידה – Plank Up & Down

בפלאנק עלייה וירידה אנחנו מחזקים את שרירי היד האחורית, שרירי הבטן ושרירי הכתפיים. נתחיל את התרגיל כאשר אנחנו בפלאנק על האמות ומשם נעלה לפלאנק על כפות הידיים. בזמן העלייה נוציא אוויר ובזמן הירידה נכניס אוויר. נעלה פעם עם יד ימין קודם ופעם יד שמאל עולה קודם.

למי שקשה לכם ניתן לעשות את התרגיל כאשר הברכיים על המזרון.

---

פלאנק מרפקים עם תוספות – Elbow Plank with Extras

בתרגיל פלאנק מרפקים עם תוספות, אנחנו עובדים על שרירי הבטן, שרירי הגב התחתון, שרירי הכתפיים והשרירים המייצבים.

תחילת התרגיל נרים את רגל ימין 10 שניות באוויר ונחליף לרגל שמאל. בהמשך נרים את יד ימין קדימה ונשאר 10 שניות ונחליף ליד שמאל ונשאר גם 10 שניות. חלק שלישי נבצע כאשר במשך 10 שניות אנחנו זזים עם אצבעות הרגליים קדימה ואחורה. חלק רביעי ואחרון בתרגיל נשאר על האמות מבלי לזוז עוד 10 שניות לפחות.

נקפיד בזמן ביצוע התרגיל על 90 מעלות בין הזרוע לאמה. נשים לב שהגב ישר, בטן בפנים והרגליים ברוחב האגן.

---

בהצלחה!