הרחקה – Abduction – היא תנועה אשר בה מתבצעת פעולת הרחקה של האיבר מהגוף.

תנועת הרחקה מתרחשת במישור הפרונטלי – חזיתי. מישור פרונטלי הוא מישור החוצה את הגוף מצד ימין לצד שמאל (במקביל למצח) ומחלק את הגוף לשני חלקים, חלק קדמי וחלק ואחורי. תנועות הגוף במישור זה הן תנועות של הרחקה וקירוב.

ניתן כעת כמה דוגמאות לתרגילים בהם מתרחשת הרחקה במפרק:

הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד – Side Lateral Raise

בתרגיל הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד, אנחנו עובדים על שרירי הכתפיים.
מתחילים את התרגיל כאשר הידיים ממוקמות לצידי הגוף והרגליים בפיסוק ברוחב כתפיים. בזמן ביצוע התנועה נדאג לכפוף מעט את המרפקים ולא לנעול אותם.
יש להוציא אוויר בזמן המאמץ – כאשר אנחנו עולים עם הידיים לצדדים. נשאף אוויר כאשר אנו חוזרים עם המשקולות לצידי הגוף (תנועת קירוב).

הרחקת ירך בעמידה – Hip Abduction

בתרגיל הרחקת ירך בעמידה, אנו עובדים על שרירי מרחיקי הירך ושרירי הישבן. תרגיל זה דורש מאיתנו שיווי משקל, מה שגורם לנו להפעיל בתרגיל גם את שרירי הבטן וזוקפי הגב שעובדים כמייצבים. שרירי הרגל העומדת גם עובדים בתרגיל כשרירים מייצבים.

ניתן כעת שתי תרגילים לדוגמה בהם מתבצעת תנועה של הרחקה אופקית. הרחקה אופקית היא תנועה אשר בה מתבצעת פעולת הרחקה של האיבר ממרכז הגוף עד קו הגוף.
הרחקה אופקית מתרחשת במישור הוריזונטלי – אופקי. מישור הוריזונטלי מקביל לקרקע ומחלק את הגוף לחלק עליון וחלק תחתון.

פלאנק הרחקה אופקית – Plank Bent-Over Raise

בתרגיל פלאנק הרחקה אופקית עם משקולות יד, אנחנו מחזקים שרירי הכתפיים האחוריות שלנו ושרירי הטרפז. בנוסף, שרירי הבטן גם עובדים בתרגיל.
בתרגיל זה אומנם אין תנועה במפרק המרפק אבל שרירי היד האחורית עובדים בתרגיל כמייצבים.

תרגיל נוסף של הרחקה אופקית ללא משקולות יד:
הרחקה אופקית – Rear Raise

בתרגיל הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן, השרירים העיקרים שעובדים בתרגיל הם שרירי הכתף האחורית ושרירי הטרפז.
בתחילת התרגיל נשכב על הבטן וניישר ידיים קדימה, ניקח ידיים לצדדים ונעלה את הגב כלפי מעלה. הוצאת האוויר תתרחש בשלב זה.