שרירי הרגליים הנם השרירים החזקים והפעילים ביותר מבין שרירי הגוף, מאחר והם נושאים את משקל הגוף שלנו במהלך היום יום, ומכאן יש חשיבות רבה מאוד לעבוד על שרירי הרגליים ולחזק אותם.

אחד מהתרגילים המוכרים ביותר לחיזוק שרירי הרגליים הוא תרגיל – מכרעים / לאנג'ים.
בתרגיל זה יש שלושה שרירים עיקריים שעובדים בתרגיל (אגוניסטים) ושלושה מפרקים שעובדים בתרגיל – מפרק הירך, מפרק הברך ומפרק הקרסול.

במפרק הירך – השרירים האגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי הישבן, השרירים האסיסטנטים בתרגיל הנם – שרירי הירך האחורית והשרירים האנטגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי מותן כסל.
במפרק הברך – השרירים האגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי הארבע ראשי, אין שרירים אסיסטנטים במפרק הברך בתרגיל זה והשרירים האנטגוניסטים הנם שרירי הירך האחורית.
במפרק קרסול – השרירים האגוניסטים בתרגיל הנם – שרירי התאומים, השריר האסיסטנט בתרגיל הנו שריר הסולאוס והשריר האנטגוניסטי הנו טיביאליס אנטריור.

השרירים המייצבים בתרגיל זה הנם זוקפי הגב.

כדאי לדעת ש:
* מכרעים ניתן לבצע כנגד משקל גוף, כנגד מוט חופשי, במכשיר יעודי, בשילוב משקולות יד וכנגד Smith machine.
* ניתן לבצע את התרגיל מכרעים גם בצורה דינמית וגם בצורה סטטית.
* בתרגיל מכרעים (לאנג'ים) שרירי הישבן פועלים יותר בגלל אורך מתח.
* כאשר עושים את התרגיל מכרעים בשילוב מדרגה, שרירי הישבן פועלים יותר בגלל אורך מתח.

יש לשים לב כאשר עושים סקוואטים:
* יש לכפוף את הרגל האחורית ולדאוג שהזווית במפרק ברך – ירך – היא 90 מעלות בשתי הרגליים.
* יש לשמור על כך שהברכיים לא הולכות קדימה במהלך התרגיל.
* יש לשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
* יש לשמור על כך שלא נטה את הגב קדימה במהלך התרגיל.
* יש לשמור על מבט קדימה במהלך התרגיל.
* יש לשאוף אוויר בעת כפיפת הברכיים והירידה עם הגוף כלפי מטה.
* יש להוציא אוויר בעת יישור הברכיים והעלייה עם הגוף כלפי מעלה.

כעת ניתן כמה דוגמאות לתרגיל מכרעים / לאנג'ים:

איך לבצע מכרעים / לאנג'ים בהליכה:

מכרעים עם משקולות יד – דינמי – Dumbbell Lunge

מכרעים עם רגל אחת על כיסא – Single Leg Lunges