שרירי הרגליים הנם חלק מהשרירים הגדולים בגופנו. ניתן לעבוד עליהם באימון ולחזק אותם לא רק בחדר כושר אלא גם באמצעות תרגילים שניתן לעשות בבית, בפארק או בכל מקום שרוצים.

ישנם תרגילי רגליים רבים שניתן לעשות כגון: סקוואט, לאנג'ים, הרמת אגן בשכיבה, ישיבת קיר, פשיטת ברכיים ועוד.

ישנם תרגילי רגליים שהנם תרגילים מורכבים ומערבים כמה מפרקים בתרגיל, כגון: סקוואט ומכרעים וישנם תרגילי רגליים שהנם תרגילים פשוטים אשר מעורבים רק מפרק אחד בלבד שעובד בתרגיל, כגון: פשיטת ברכיים בישיבה וכפיפת ברכיים.

ניתן לבצע בבית ללא כל ציוד אימון רגליים ביתי, ולעבוד על שרירי הרגליים במגוון רחב של צורות ומנחים.

ברוב תרגילי הרגליים אנחנו עובדים על שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך אחורית ושריר התאומים.

רוב תרגילי הרגליים לא מצריכים מאיתנו שום ציוד ולכן כל אחד מאיתנו יכול לבצע תרגילים אלו ולהכניס אותם כחלק משגרת האימון שלנו.

כדי לעבוד בצורה נכונה וטובה יש לשמור על הדגשים הבאים:

בסקוואט יש להקפיד על כך ש:

1. נמקם את הרגליים בפיסוק גדול בקצת מרוחב כתפיים.
2. את אצבעות הרגליים יש להטות כלפי חוץ במהלך התנועה.
3. ישבן מוביל תנועה בירידה עם הגוף כלפי מטה.
4. יש לשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
5. יש להקפיד על כך שהברכיים לא יעברו את הבהונות בזמן הירידה עם הגוף כלפי מטה (שלב הכפיפה בברכיים).
6. הוצאת אויר תתבצע בזמן המאמץ (עליה) והכנסת אויר בזמן ביצוע הכפיפה בברכיים (ירידה).

בלאנג'ים (מכרעים) יש להקפיד על כך ש:

1. בתחילת התרגיל יש להקפיד על עמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2. יש לדאוג שבזמן הכפיפה הזווית במפרק ברך ירך היא 90 מעלות בשתי הרגליים.
3. בזמן ביצוע התרגיל אין לגעת עם הברך האחורית בריצפה.
4. הוצאת אויר תתבצע בזמן המאמץ (עליה) והכנסת אויר תתבצע בזמן ביצוע הכפיפה בברכיים (ירידה).

כדי לדעת ש:

1. ככל שיורדים יותר בסקוואט שרירי הישבן פועלים יותר.
2. בתרגיל מכרעים שרירי הישבן פועלים יותר.
3. בתרגיל מכרעים בשילוב מדרגה שרירי הישבן פועלים עוד יותר בגלל אורך מתח.

את התרגילים בתוכנית זו תבצעו:

1. בין 12 – 20 חזרות בכל סט.
2. בין 2 – 3 סטים לכל תרגיל.
3. מנוחה של בין 45 – 60 שניות מנוחה בין סט לסט.

למי שקשה:

1. ניתן לבצע את תרגיל הסקוואט בעזרת כסא (ישיבה וקימה מכסא).
2. ניתן לקחת זמני מנוחה ארוכים יותר, של עד דקה וחצי, למי שזמני מנוחה של בין 45 – 60 שניות לא מספיקות לו.
3. אימון זה הוא אימון ברמה גבוהה ולכן כאשר אתם מבצעים אותו, ניתן בפעמים הראשונות לבצע רק סט אחד מכל תרגיל ולעלות בהדרגה עם הזמן במספר הסטים שאתם מבצעים באימון.

מחכים לשמוע איך היה לכם באימון!

בהצלחה!