את שרירי היד האחורית / תלת ראשי (Triceps) כולם אוהבים. אם זה כאלה שרוצים שרירי יד אחורית גדולים וחזקים, ואם זה כאלה שרוצים שרירי יד אחורית חטובים, ואם ניתן עם כמה שפחות שומן מסביב.

השריר התלת ראשי של הזרוע (שרירי היד האחורית), נמצא בחלקה האחורי של הזרוע. שרירי היד האחורית מבצעים פשיטה של מפרק המרפק.

ניתן לעבוד על שרירי היד האחורית באימון ולחזק אותם לא רק בחדר כושר או סטודיו שיש בהם מכשירים / מכונות ייעודים. ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות בבית, בחוץ או בכל מקום אחר ללא ציוד כלל, וכך כל אחד מאיתנו יכול להכניס לשגרת האימונים שלו אימון שעובד על שרירי היד האחורית.

כדי לעבוד בצורה נכונה וטובה על שרירי היד האחורית, יש לשמור על הדגשים הבאים:

1. 1. הוצאת אוויר תתבצע בזמן ביצוע פשיטה במפרק המרפק (השלב הקונצנטרי).
   2. הכנסת אוויר תתבצע בזמן ביצוע כפיפה במפרק המרפק (השלב האקסצנטרי).
   3. כאשר מבצעים תרגילים מורכבים לשרירי היד האחורית (לדוגמה: שכיבות סמיכה במצב צר) יש להקפיד על מרפקים כמה שיותר צמודים לצידי הגוף.

כדי לדעת ש:

1. ככל שיורדים יותר לאט כלפי מטה בשלב האקסצנטרי בתרגיל (לדוגמה: בתרגיל שכיבות סמיכה מצב צר), כך אנחנו מפתחים יותר כוח גם בשלב זה.
2. על שרירי היד האחורית ניתן לעבוד גם באמצעות תרגילים מורכבים (לדוגמה: שכיבות סמיכה), וגם באמצעות תרגילים פשוטים בהם הדגש העיקרי הוא על שרירי היד האחורית (לדוגמה: פשיטת מרפקים בשכיבה צידית).
3. שרירי היד האחורית עובדים בתרגילים רבים כשרירים מייצבים (לדוגמה: פול אובר כנגד פולי עליון).

את התרגילים בתוכנית זו תבצעו:

• בין 20 – 12 חזרות בכל סט / מערכה.
• בין 3 – 2 סטים לכל תרגיל.
• מנוחה של בין 60 – 45 שניות בין סט לסט.

למי שקשה לבצע אימון זה לפי ההנחיות שניתנו למעלה, ניתן:

1. לקחת זמני מנוחה ארוכים יותר, של עד דקה וחצי, למי שזמני מנוחה של בין 60 – 45 שניות לא מספיקות לו.
2. אימון זה בשלמותו הוא אימון ברמה גבוהה, ולכן כאשר אתם מבצעים אותו, ניתן בפעמים הראשונות לבצע רק סט אחד מכל תרגיל ולעלות בהדרגה עם הזמן במספר הסטים שאתם מבצעים באימון.

מחכים לשמוע איך היה לכם באימון!
בהצלחה!