תוכנית 28 יום - משקולות יד
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | מקסימום | 60 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 1 | 20 | — |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | מקסימום | 60 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 1 | 20 | — |