תוכנית 28 יום - משקולות יד
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | דקה | 60 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 3 | 15 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | 20 | 45 |
| סטים | חזרות | מנוחה |
| 2 | דקה | 60 |