בתרגיל שכיבות סמיכה מצב – "יהלום"
שכיבות סמיכה באחיזה צרה – Triceps
בתרגיל שכיבות סמיכה אחיזה צרה אנחנו
שכיבות סמיכה באחיזה רחבה – Wide
בשכיבות סמיכה אחיזה רחבה אנחנו עובדים
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
לחיצת חזה כנגד סמית משין ((smith
בתרגיל לחיצת חזה אופקית כנגד סמית
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
שכיבות סמיכה רגליים על כדור- Swiss
בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כדור
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי – Decline
בשכיבות סמיכה רגליים על כסא אנחנו
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד סמית
בתרגיל לחיצת חזה עליון כנגד סמית
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
שכיבות סמיכה שיפוע חיובי – Incline
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא אנחנו
בתרגיל חתירה עם משקולות יד על
בתרגיל חתירה עם משקולות יד בעמידה,
בתרגיל מתח עובדים שרירי הגב, הכתף
בתרגיל סופרמן בשכיבה על הבטן אנחנו
בתרגיל הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן
בתרגיל סופרמן בשכיבה על הבטן אנחנו
בתרגיל פשיטת גו אנחנו מחזקים את
מכרעים עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל מכרעים עם משקולות יד אנחנו
התרגיל מכרעים עם רגל אחת על
סקוואט עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בצדדים
מכרעים עם החלפות רגליים בקפיצה –
בתרגיל מכרעיים עם החלפות רגליים בקפיצה
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
בתרגיל סקוואט עם קפיצה אנחנו עובדים
מכרעים עם החלפות רגליים בקפיצה –
בתרגיל מכרעיים עם החלפות רגליים בקפיצה
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
סקוואט עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בצדדים
החלפות רגליים בשילוב מכרעים – Split
בתרגיל החלפות רגליים בשילוב מכרעים אנחנו
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בשילוב
מכרעים עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל מכרעים עם משקולות יד אנחנו
סקוואט ידים למעלה – Squat Hands
בתרגיל סקוואט בשילוב קפיצה עם ידיים
סקוואט בשילוב מכרעים (לאנג'ים) – Squat
בתרגיל זה אנו משלבים שני תרגילים
בתרגיל הרמת אגן רגליים על כדור
בתרגיל עלייה על כסא אנחנו עובדים
התרגיל סקוואטים עם קפיצה הוא תרגיל
התרגיל סקוואט ישיבה על כסא הנו
בתרגיל מכרעים אנחנו עובדים על שריר
התרגיל מכרעים עם רגל אחת על
הרחקת ירך בעמידה – Hip Abduction
בתרגיל הרחקת ירך בעמידה אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואטים מצד לצד אנחנו עובדים
סקוואט עם מוט – Barbell Squats
בתרגיל סקוואט עם מוט אנחנו עובדים
פלאנק תאומים – Plank Calf Raise
בתרגיל פלאנק בשילוב תאומים אנחנו עובדים
החלפות רגליים בשילוב סקוואט – Split
בתרגיל החלפות רגליים בשילוב סקוואט אנחנו
סקוואט ידים למעלה – Squat Hands
בתרגיל סקוואט בשילוב קפיצה עם ידיים
בתרגיל פלאנק מרפקים אנחנו עובדים על
פול אובר עם קטלבלס – Kettlebell
בתרגיל פול אובר עם קטלבלס עובדים
פלאנק הרחקה אופקית – Plank Bent-Over
בתרגיל הרחקה אופקית עם משקולות יד
פלאנק צד, אמצע, אלכסון – Plank
בתרגיל פלאנק צד, אמצע, אלכסון אנחנו
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting
בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים
טוויסט בישיבה – Sitting Twists
התרגיל טוויסט בישיבה עובד על שרירי
אופניים בישיבה – Cycling Cross Crunches
בתרגיל אופניים בישיבה אנחנו מחזקים את
ספיידרמן על כסא – Chair Spiderman
בתרגיל ספיידרמן על כסא אנחנו עובדים
כפיפות בטן אלכסונים – Crossover Crunch
בתרגיל בטן אלכסונים אנחנו עובדים על
פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting
בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים
בתרגיל פלאנק עם תוספות אנחנו עובדים
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות
הרחקת כתפיים – Side Lateral Raise
בתרגיל הרחקת כתפיים עם משקולות יד
לחיצות כתפיים מצב צר – Dumbbell
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה – מצב
הרחקת ידיים וכפיפת כתפיים סטטית –
בתרגיל הרחקת כתפיים וכפיפת כתפיים סטטית
בתרגיל לחיצת חזה עם משקולות יד
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
ברפיז (סמוך קום) שכיבות שמיכה –
התרגיל ברפיז בשילוב שכיבות סמיכה, הנו
בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר רגל אחת
פלאנק ידיים בשילוב סטטי שכיבות שמיכה
בתרגיל פלאנק ידיים בשילוב סטטי שכיבות
בתרגיל חתירה עם מוט W עובדים
בתרגיל מתח עובדים שרירי הגב, הכתף
פלאנק חתירה – Plank Rear-Delt Rows
בתרגיל פלאנק חתירה עם משקולות יד
בתרגיל מתח מצב רחב אנחנו עובדים
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
בתרגיל מתח עובדים שרירי הגב, הכתף
בתרגיל מתח מצב רחב אנחנו עובדים
בתרגיל חתירה עם משקולות יד למתחילים
בתרגיל חתירה עם משקולות יד על
לחיצות כתפיים מצב צר – Dumbbell
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה – מצב
פשיטת מרפקים בשכיבה צידית – Side
בתרגיל פשיטת מרפקים בשכיבה צידית אנחנו
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה על
בתרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות יד
בתרגיל לחיצה צרפתית בשילוב משקולות יד
בשכיבות סמיכה אנחנו עובדים על שרירי
בתרגיל חתירה עם משקולת יד, כל
בתרגיל כפיפות מרפקים עם מוט w
כפיפות מרפקים בסיבוב – Twisting Biceps
בתרגיל כפיפות מרפקים בסיבוב אנחנו עובדים
בתרגיל כפיפת מרפק ידיים בגובה כתף
כפיפות מרפקים "פטישים" – Hammer Curls
בתרגיל כפיפות מרפקים במצב פטיש אנחנו
תרגיל קפיצות חבל הנו תרגיל שעובד
קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים –
תרגיל אירובי, המשלב קפיצות עם הרחקות
בתרגיל מטפס הרים אנחנו עובדים על
בתרגיל פלאנק קפיצות אנחנו מחזקים את
התרגיל פלאנק בשילוב קפיצות זהו תרגיל