שכיבות סמיכה מתחילים – Push Up
בתרגיל שכיבות סמיכה אנחנו עובדים על
שכיבות סמיכה עם מרפק לברך נגדית
בתרגיל שכיבות סמיכה בשילוב מרפק לברך
בתרגיל לחיצת חזה עם כפיפות בטן,
פול אובר עם קטלבלס – Kettlebell
בתרגיל פול אובר עם קטלבלס עובדים
בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר רגל אחת
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי – Decline
בשכיבות סמיכה רגליים על כסא אנחנו
שכיבות סמיכה רגליים על כדור- Swiss
בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כדור
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד סמית
בתרגיל לחיצת חזה עליון כנגד סמית
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
שכיבות סמיכה שיפוע חיובי – Incline
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא אנחנו
בתרגיל חתירה עם משקולות יד על
בתרגיל פשיטת גו אנחנו מחזקים את
בתרגיל מתח מצב צר אנחנו עובדים
פול אובר עם קטלבלס – Kettlebell
בתרגיל פול אובר עם קטלבלס עובדים
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
בתרגיל פשיטת גו אנחנו מחזקים את
בתרגיל סופרמן בשכיבה על הבטן אנחנו
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
סקוואט בשילוב ברך אלכסונית למעלה –
בתרגיל סקוואט עם ברך אלכסונית כלפי
בתרגיל סקוואט עם קפיצה אנחנו עובדים
מכרעים עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל מכרעים עם משקולות יד אנחנו
מכרעים עם מוט – Barbell Lunges
בתרגיל מכרעיים עם מוט אנחנו עובדים
בתרגיל עלייה על כסא אנחנו עובדים
סקוואט עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בצדדים
סקוואט עם מוט – Barbell Squats
בתרגיל סקוואט עם מוט אנחנו עובדים
הנפות עם קטלבלס – Russian kettlebell
בתרגיל הנפות עם קטלבלס אנחנו משלבים
בתרגיל סקוואטים על רגל אחת אנחנו
סקוואט, כפיפת מרפקים ולחיצת כתפיים –
בתרגיל סקוואט, כפיפת מרפקים (מצב "פטיש")
הרמת ירך אחורית – Single-Leg Hip
בתרגיל הרמת אגן על רגל אחת
בתרגיל סקוואטים מצד לצד אנחנו עובדים
מכרעים עם ברכיים גבוהות – Back
בתרגיל מכרעים עם ברכיים גבוהות אנחנו
בתרגיל סקוואט ישיבת קיר אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואט עם קפיצה אנחנו עובדים
התרגיל סקוואט ישיבה על כסא הנו
בתרגיל סקוואט ישיבת קיר אנחנו עובדים
בתרגיל עלייה על כסא אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואט ישיבת קיר אנחנו עובדים
הרחקת ירך בעמידה – Hip Abduction
בתרגיל הרחקת ירך בעמידה אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואטים על רגל אחת אנחנו
סקוואט בשילוב ברך אלכסונית למעלה –
בתרגיל סקוואט עם ברך אלכסונית כלפי
סקוואט עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בצדדים
פלאנק תאומים – Plank Calf Raise
בתרגיל פלאנק בשילוב תאומים אנחנו עובדים
מכרעים עם החלפות רגליים בקפיצה –
בתרגיל מכרעיים עם החלפות רגליים בקפיצה
בתרגיל פלאנק מרפקים אנחנו עובדים על
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
בתרגיל פלאנק עם תוספות אנחנו עובדים
בפלאנק עלייה וירידה אנחנו מחזקים את
בתרגיל גלגול אגן לישיבה סטטית אנחנו
ספיידרמן על כסא – Chair Spiderman
בתרגיל ספיידרמן על כסא אנחנו עובדים
אופניים בישיבה – Cycling Cross Crunches
בתרגיל אופניים בישיבה אנחנו מחזקים את
פלאנק דינמי לצדדים – Plank Hip
בתרגיל פלאנק דינמי לצדדים אנחנו עובדים
כפיפות בטן אלכסונים – Crossover Crunch
בתרגיל בטן אלכסונים אנחנו עובדים על
פלאנק עם רוטציה צידית – T-Rotational
בתרגיל פלאנק עם רוטציה אנחנו מחזקים
פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting
בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים
פשיטת מרפקים בשכיבה צידית – Side
בתרגיל פשיטת מרפקים בשכיבה צידית אנחנו
הרחקת ידיים וכפיפת כתפיים סטטית –
בתרגיל הרחקת כתפיים וכפיפת כתפיים סטטית
בתרגיל חתירה עם משקולות יד עובדים
בתרגיל ספניקס /פלאנק אנחנו עובדים על
לחיצת כתפיים בעמידה – Dumbbell Shoulder
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות
שכיבות סמיכה מתחילים – Push Up
בתרגיל שכיבות סמיכה אנחנו עובדים על
בתרגיל לחיצת חזה עם משקולות יד
לחיצות כתפיים מצב צר – Dumbbell
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה – מצב
ברפיז (סמוך קום) שכיבות שמיכה –
התרגיל ברפיז בשילוב שכיבות סמיכה, הנו
בתרגיל שכיבות סמיכה עם קפיצה על
בתרגיל מתח עובדים שרירי הגב, הכתף
בתרגיל פול אובר בשכיבה על ספסל
פלאנק הרחקה אופקית – Plank Bent-Over
בתרגיל הרחקה אופקית עם משקולות יד
בתרגיל מתח מצב צר אנחנו עובדים
בתרגיל חתירה עם מוט W עובדים
פלאנק הרחקה אופקית – Plank Bent-Over
בתרגיל הרחקה אופקית עם משקולות יד
לחיצת כתפיים בעמידה – Dumbbell Shoulder
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות
לחיצות כתפיים מצב צר – Dumbbell
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה – מצב
בתרגיל מתח מצב רחב אנחנו עובדים
בתרגיל פול אובר בשכיבה על ספסל
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
שכיבות סמיכה רגליים על כדור- Swiss
בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כדור
בתרגיל שכיבות סמיכה אנחנו עובדים על
בתרגיל פשיטת מרפק יד מאחורי הראש
שכיבות סמיכה עם מרפק לברך נגדית
בתרגיל שכיבות סמיכה בשילוב מרפק לברך
בתרגיל חתירה בעמידה עם מוט אנחנו
בתרגיל חתירה עם משקולות יד למתחילים
כפיפות מרפקים בסיבוב – Twisting Biceps
בתרגיל כפיפות מרפקים בסיבוב אנחנו עובדים
בתרגיל חתירה עם משקולות יד בעמידה,
בתרגיל חתירה עם משקולות יד על
קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים –
תרגיל אירובי, המשלב קפיצות עם הרחקות
בתרגיל מטפס הרים אנחנו עובדים על
התרגיל פלאנק בשילוב קפיצות זהו תרגיל
תרגיל קפיצות חבל הנו תרגיל שעובד
בתרגיל פלאנק קפיצות אנחנו מחזקים את
