בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
בתרגיל לחיצת חזה עם משקולות יד
פול אובר עם קטלבלס – Kettlebell
בתרגיל פול אובר עם קטלבלס עובדים
בשכיבות סמיכה אנחנו עובדים על שרירי
בתרגיל שכיבות סמיכה אנחנו עובדים על
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
שכיבות סמיכה רגליים על כדור- Swiss
בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כדור
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד סמית
בתרגיל לחיצת חזה עליון כנגד סמית
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי – Decline
בשכיבות סמיכה רגליים על כסא אנחנו
שכיבות סמיכה שיפוע חיובי – Incline
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא אנחנו
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
בתרגיל מתח מצב צר אנחנו עובדים
בתרגיל הרמת יד לרגל נגדית אנחנו
בתרגיל סופרמן בשכיבה על הבטן אנחנו
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
משיכות בשכיבה – Lying Pull Downs
בתרגיל משיכות בשכיבה אנחנו עובדים על
בתרגיל פשיטת גו אנחנו מחזקים את
בתרגיל סופרמן בשכיבה על הבטן אנחנו
בתרגיל הרמת אגן רגליים על כדור
בתרגיל עלייה על כסא אנחנו עובדים
ברפיז (סמוך קום) שכיבות שמיכה –
התרגיל ברפיז בשילוב שכיבות סמיכה, הנו
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בשילוב
התרגיל סקוואט ישיבה על כסא הנו
התרגיל סקוואטים עם קפיצה הוא תרגיל
בתרגיל עלייה על כסא אנחנו עובדים
מכרעים עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל מכרעים עם משקולות יד אנחנו
בתרגיל סקוואט ישיבת קיר אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
מכרעים עם ברכיים גבוהות – Back
בתרגיל מכרעים עם ברכיים גבוהות אנחנו
סקוואט, כפיפת מרפקים ולחיצת כתפיים –
בתרגיל סקוואט, כפיפת מרפקים (מצב "פטיש")
בתרגיל סקוואט קפיצות אנחנו עובדים על
מכרעים עם החלפות רגליים בקפיצה –
בתרגיל מכרעיים עם החלפות רגליים בקפיצה
סקוואט בשילוב מכרעים (לאנג'ים) – Squat
בתרגיל זה אנו משלבים שני תרגילים
סקוואט בשילוב מכרעים (לאנג'ים) – Squat
בתרגיל זה אנו משלבים שני תרגילים
בתרגיל הרמת אגן רגליים על כדור
סקוואט ידים למעלה – Squat Hands
בתרגיל סקוואט בשילוב קפיצה עם ידיים
מכרעים עם מוט – Barbell Lunges
בתרגיל מכרעיים עם מוט אנחנו עובדים
בתרגיל מכרעים אנחנו עובדים על שריר
הרחקת ירך בעמידה – Hip Abduction
בתרגיל הרחקת ירך בעמידה אנחנו עובדים
בתרגיל מכרעים אנחנו עובדים על שריר
בתרגיל עלייה על כסא אנחנו עובדים
סקוואט עליות תאומים – Calf Raise
בתרגיל סקוואט בשילוב עליות תאומים עובדים
הרמת ירך אחורית – Single-Leg Hip
בתרגיל הרמת אגן על רגל אחת
מכרעים עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל מכרעים עם משקולות יד אנחנו
בתרגיל פלאנק צידי – מרפק לברך
הרמת רגליים בשכיבה – Leg Lifts
בתרגיל הרמת רגליים בשכיבה אנחנו עובדים
פלאנק צד, אמצע, אלכסון – Plank
בתרגיל פלאנק צד, אמצע, אלכסון אנחנו
בתרגיל כפיפות בטן 30 מעלות אנחנו
ברפיז (סמוך קום) שכיבות שמיכה –
התרגיל ברפיז בשילוב שכיבות סמיכה, הנו
טוויסט בישיבה – Sitting Twists
התרגיל טוויסט בישיבה עובד על שרירי
פלאנק דינמי לצדדים – Plank Hip
בתרגיל פלאנק דינמי לצדדים אנחנו עובדים
כפיפות בטן אלכסונים – Crossover Crunch
בתרגיל בטן אלכסונים אנחנו עובדים על
פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting
בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים
אופניים בישיבה – Cycling Cross Crunches
בתרגיל אופניים בישיבה אנחנו מחזקים את
פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting
בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים
הרחקת כתפיים – Side Lateral Raise
בתרגיל הרחקת כתפיים עם משקולות יד
לחיצות כתפיים מצב צר – Dumbbell
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה – מצב
לחיצת כתפיים בעמידה – Dumbbell Shoulder
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות
בתרגיל חתירה עם משקולות יד עובדים
בפלאנק עלייה וירידה אנחנו מחזקים את
בתרגיל שכיבות סמיכה אנחנו עובדים על
בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר רגל אחת
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
בשכיבות סמיכה אנחנו עובדים על שרירי
בתרגיל שכיבות סמיכה הליכה צידית אנחנו
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
בתרגיל הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן
בתרגיל מתח מצב רחב אנחנו עובדים
בתרגיל חתירה עם משקולות יד על
פול אובר עם קטלבלס – Kettlebell
בתרגיל פול אובר עם קטלבלס עובדים
לחיצות כתפיים מצב צר – Dumbbell
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה – מצב
בתרגיל קירוב כתף בשכיבה על הבטן
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
בתרגיל חתירה עם משקולות יד למתחילים
בתרגיל פול אובר בשכיבה על ספסל
סקוואט, כפיפת מרפקים ולחיצת כתפיים –
בתרגיל סקוואט, כפיפת מרפקים (מצב "פטיש")
בתרגיל ספניקס /פלאנק אנחנו עובדים על
שכיבות סמיכה באחיזה צרה – Triceps
בתרגיל שכיבות סמיכה אחיזה צרה אנחנו
לחיצת חזה כנגד סמית משין ((smith
בתרגיל לחיצת חזה אופקית כנגד סמית
בפלאנק עלייה וירידה אנחנו מחזקים את
כפיפות מרפקים בישיבה – Seated Biceps
בתרגיל כפיפות מרפקים בישיבה על כדור
בתרגיל פלאנק חתירה אנחנו עובדים על
בתרגיל כפיפות מרפקים עם מוט w
בתרגיל חתירה עם משקולות יד למתחילים
כפיפת מרפקים בעמידה – Dumbbell Curl
בתרגיל כפיפות מרפקים בעמידה אנחנו מחזקים
בתרגיל מטפס הרים אנחנו עובדים על
קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים –
תרגיל אירובי, המשלב קפיצות עם הרחקות
בתרגיל פלאנק קפיצות אנחנו מחזקים את
תרגיל קפיצות חבל הנו תרגיל שעובד
התרגיל פלאנק בשילוב קפיצות זהו תרגיל
