בפלאנק עלייה וירידה אנחנו מחזקים את
שכיבות שמיכה מעלית – Elevator Push
בתרגיל שכיבות סמיכה מעלית אנחנו עובדים
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
שכיבות סמיכה רגליים על כדור- Swiss
בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כדור
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד סמית
בתרגיל לחיצת חזה עליון כנגד סמית
שכיבות סמיכה שיפוע שלילי – Decline
בשכיבות סמיכה רגליים על כסא אנחנו
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
שכיבות סמיכה רגליים על כדור- Swiss
בתרגיל שכיבות סמיכה רגליים על כדור
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא, אנחנו
שכיבות סמיכה שיפוע חיובי – Incline
בשכיבות סמיכה ידיים על כסא אנחנו
בתרגיל מתח מצב רחב אנחנו עובדים
משיכות בשכיבה – Lying Pull Downs
בתרגיל משיכות בשכיבה אנחנו עובדים על
בתרגיל הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן
בתרגיל חתירה עם מוט W עובדים
בתרגיל חתירה עם משקולות יד על
בתרגיל פשיטת גו אנחנו מחזקים את
בתרגיל סופרמן בשכיבה על הבטן אנחנו
סקוואט עם קטלבלס – Kettlebell Goblet
בתרגיל סקוואט עם קטלבלס אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואט ישיבת קיר אנחנו עובדים
מכרעים עם משקולות יד – Dumbbell
בתרגיל מכרעים עם משקולות יד אנחנו
סקוואט ידים למעלה – Squat Hands
בתרגיל סקוואט בשילוב קפיצה עם ידיים
הרמת ירך אחורית – Single-Leg Hip
בתרגיל הרמת אגן על רגל אחת
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
בתרגיל סקוואט עם משקולות יד בשילוב
פשיטת ברך בישיבה – Knee Extension
בתרגיל פשיטת ברך בישבה אנחנו עובדים
בתרגיל סקוואט עם קפיצה אנחנו עובדים
התרגיל סקוואט ישיבה על כסא הנו
התרגיל סקוואטים עם קפיצה הוא תרגיל
סקוואט בשילוב מכרעים (לאנג'ים) – Squat
בתרגיל זה אנו משלבים שני תרגילים
סקוואט בשילוב ברך אלכסונית למעלה –
בתרגיל סקוואט עם ברך אלכסונית כלפי
מכרעים עם ברכיים גבוהות – Back
בתרגיל מכרעים עם ברכיים גבוהות אנחנו
בתרגיל סקוואט ישיבת קיר אנחנו עובדים
החלפות רגליים בשילוב סקוואט – Split
בתרגיל החלפות רגליים בשילוב סקוואט אנחנו
מכרעים עם ברכיים גבוהות – Back
בתרגיל מכרעים עם ברכיים גבוהות אנחנו
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
סקוואט ידים למעלה – Squat Hands
בתרגיל סקוואט בשילוב קפיצה עם ידיים
בתרגיל סקוואט אנחנו עובדים על שרירי
הרחקת ירך בעמידה – Hip Abduction
בתרגיל הרחקת ירך בעמידה אנחנו עובדים
סקוואט בשילוב מכרעים (לאנג'ים) – Squat
בתרגיל זה אנו משלבים שני תרגילים
הרמת ירך אחורית – Single-Leg Hip
בתרגיל הרמת אגן על רגל אחת
הנפות עם קטלבלס – Russian kettlebell
בתרגיל הנפות עם קטלבלס אנחנו משלבים
החלפות רגליים בשילוב מכרעים – Split
בתרגיל החלפות רגליים בשילוב מכרעים אנחנו
סקוואט עליות תאומים – Calf Raise
בתרגיל סקוואט בשילוב עליות תאומים עובדים
בתרגיל פול אובר עם משקולות יד
בתרגיל ספניקס /פלאנק אנחנו עובדים על
כפיפות בטן משכיבה לישיבה – Spread
בתרגיל כפיפות בטן משכיבה לישיבה אנחנו
בתרגיל פלאנק מרפקים אנחנו עובדים על
בשכיבות סמיכה רגל אחת על כסא
פלאנק דינמי לצדדים – Plank Hip
בתרגיל פלאנק דינמי לצדדים אנחנו עובדים
פלאנק עם רוטציה צידית – T-Rotational
בתרגיל פלאנק עם רוטציה אנחנו מחזקים
ספיידרמן על כסא – Chair Spiderman
בתרגיל ספיידרמן על כסא אנחנו עובדים
אופניים בישיבה – Cycling Cross Crunches
בתרגיל אופניים בישיבה אנחנו מחזקים את
טוויסט בישיבה – Sitting Twists
התרגיל טוויסט בישיבה עובד על שרירי
פלאנק צידי עם טוויסט – Twisting
בתרגיל פלאנק צידי עם טוויסט עובדים
הרחקת ידיים וכפיפת כתפיים סטטית –
בתרגיל הרחקת כתפיים וכפיפת כתפיים סטטית
בתרגיל פלאנק עם תוספות אנחנו עובדים
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה על
בתרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות יד
בתרגיל חתירה עם משקולות יד עובדים
פלאנק הרחקה אופקית – Plank Bent-Over
בתרגיל הרחקה אופקית עם משקולות יד
פלאנק ידיים בשילוב סטטי שכיבות שמיכה
בתרגיל פלאנק ידיים בשילוב סטטי שכיבות
שכיבות שמיכה בשילוב רוטציה – Push
בשכיבות סמיכה בשילוב רוטציה אנחנו עובדים
בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר רגל אחת
שכיבות סמיכה באחיזה צרה – Triceps
בתרגיל שכיבות סמיכה אחיזה צרה אנחנו
בשכיבות סמיכה אנחנו עובדים על שרירי
פלאנק הרחקה אופקית – Plank Bent-Over
בתרגיל הרחקה אופקית עם משקולות יד
בתרגיל חתירה עם מוט W עובדים
בתרגיל מתח עובדים שרירי הגב, הכתף
פול אובר עם קטלבלס – Kettlebell
בתרגיל פול אובר עם קטלבלס עובדים
בתרגיל חתירה עם משקולת יד, כל
משיכות בשכיבה – Lying Pull Downs
בתרגיל משיכות בשכיבה אנחנו עובדים על
בתרגיל חתירה עם משקולת יד, כל
בתרגיל חתירה בעמידה עם מוט אנחנו
לחיצת כתפיים בעמידה – Dumbbell Shoulder
בתרגיל לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות
בתרגיל הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן
בתרגיל לחיצת חזה מצב צר אנחנו
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה על
בתרגיל לחיצת כתפיים עם משקולות יד
ברפיז (סמוך קום) שכיבות שמיכה –
התרגיל ברפיז בשילוב שכיבות סמיכה, הנו
בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר רגל אחת
שכיבות סמיכה עם רגל אחת באוויר
בתרגיל שכיבות סמיכה כאשר רגל אחת
בתרגיל מתח עובדים שרירי הגב, הכתף
כפיפת מרפקים בשילוב סטטי – Static
בתרגיל כפיפת מרפקים בשילוב סטטי אנחנו
בתרגיל חתירה בעמידה עם מוט אנחנו
בתרגיל חתירה עם משקולות יד עובדים
בתרגיל כפיפות מרפקים עם מוט w
התרגיל פלאנק בשילוב קפיצות זהו תרגיל
תרגיל קפיצות חבל הנו תרגיל שעובד
קפיצות עם הרחקות ידיים לצדדים –
תרגיל אירובי, המשלב קפיצות עם הרחקות
בתרגיל מטפס הרים אנחנו עובדים על
בתרגיל פלאנק קפיצות אנחנו מחזקים את
